Sos Nutrizione: perchè è importante mangiare i legumi?
Oggi vi voglio parlare dei legumi, alimenti che consiglio e che inserisco nei piani nutrizionali per i tanti benefici che apportano all’organismo.
I legumi rappresentano una buona fonte di proteine vegetali, ma sono privi di due amminoacidi essenziali (metionina e cisteina). Mentre, i cereali sono privi di altri due amminoacidi essenziali (triptofano e lisina). Associandoli, si forma un piatto completo dal punto di vista proteico. In questo modo, l’organismo avrà tutti gli amminoacidi necessari per formare le proteine utili per vivere. Inoltre, accompagnandoli con una porzione di verdure e di olio extravergine d’oliva a crudo, si crea un piatto unico, completo e salutare.
Questi alimenti sono costituiti da carboidrati complessi, che rappresentano una buona fonte di energia per l’organismo. Inoltre, i legumi sono noti per la loro ricchezza in fibre. Esse svolgono diverse funzioni: inducono un senso di sazietà, favoriscono il controllo della glicemia e dei livelli di colesterolo, agiscono positivamente sull’intestino, aiutano in caso di stipsi.
I legumi sono forniti di una buona quantità di vitamine e di sali minerali, mentre il contenuto in grassi non è molto alto. Per quanto riguarda i sali minerali, questi alimenti sono noti per la presenza del ferro non eme (definito tale perché è presente negli alimenti di origine vegetale). L’assorbimento del ferro non eme non è molto semplice quanto quello del ferro eme. Quest’ultimo è assorbito a livello della mucosa intestinale mediante dei siti specifici e l’assunzione non è influenzata da nessuna sostanza. Mentre, l’assorbimento del ferro non eme è influenzato da determinate sostanze, che ne riducono o ne aumentano l’assorbimento, e dal suo stato chimico. Ma, ci sono alcuni trucchetti, che ci aiutano nell’assimilarlo in maniera corretta. Ad esempio, basta unire i legumi con un alimento ricco di vitamina C e ciò ci permetterà di assorbirlo.
Nei legumi è presente il potassio e, per questo, sono consigliati per chi è soggetto a pressione alta.
Ma, molti rinunciano a mangiare i legumi perché possono causare pancia gonfia e meteorismo. Questi episodi sono provocati dalla presenza di oligosaccaridi, che non sono digeriti a livello gastrointestinale e raggiungono il colon intatti. A questo punto tali sostanze sono fermentate dalla flora intestinale ed è proprio la fermentazione a causare questi problemi. Ma, si possono usare dei piccoli trucchetti per evitare ciò. Possiamo metterli in ammollo per 12 ore, sciacquarli con l’acqua e, successivamente, cucinarli con erbe aromatiche (salvia, alloro) oppure possiamo consumarli in versione decorticata o passarli con un minipimer. Le ultime due opzioni sono utili anche per chi non digerisce facilmente i legumi o per chi ha problemi intestinali o per chi soffre di colite.
Il mio consiglio è di mangiarli almeno 3 volte alla settimana, variando con tutte le tipologie i legumi presenti sul mercato. Infatti, come ho accennato prima, quando creo i piani alimentari inserisco sempre i legumi, in quanto li ritengo una buona fonte alimentare per quanto detto finora.
Al prossimo appuntamento con la vostra Biologa Nutrizionista!
