Sos Nutrizione: La dieta mediterranea

Oggi vi parlerò della Dieta Mediterranea che l’Unesco l’ha riconosciuta Patrimonio Immateriale dell’Umanità nel 2010.

Ma come è nata? Il biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys sviluppò il concetto di “Dieta Mediterranea” grazie ad uno studio chiamato “Seven Countries Study”, che interessò i seguenti paesi: Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia.

Nello studio, i rispettivi paesi furono confrontati sulla base del loro stile di vita e dei loro regimi alimentari. Keys notò che l’insorgenza delle malattie cardiovascolari era molto bassa negli abitanti della Campania e dell’isola di Creta, anche se consumassero l’olio d’oliva. Egli dimostrò che la mortalità per cardiopatia ischemica (infarto) era molto più bassa nelle popolazioni mediterranee rispetto ai Paesi come la Finlandia e gli Stati Uniti, a causa dell’abbondanza nella loro dieta di grassi saturi di origine animale (burro, strutto, latte, formaggi, carne rossa).

Keys visse fino a 100 anni e così dimostrò il suo studio.

La Dieta Mediterranea è nota per il suo regime alimentare equilibrato, che è in grado di fornire un adeguato apporto di macronutrienti e micronutrienti ed un buon equilibrio tra apporto e dispendio energetico. Infatti, si presenta come un vero e proprio modello di dieta sana e sostenibile e si rappresenta con le seguenti percentuali:

• 45-60% carboidrati. Si dovrebbero preferire i carboidrati complessi (quelli contenenti amido, ovvero tutti i derivati dei cereali, ossia pane, pasta, pizza, e i tuberi come le patate o la manioca) rispetto ai carboidrati semplici (comprendono i monosaccaridi come glucosio e fruttosio, i disaccaridi come il saccarosio, e gli oligosaccaridi come il raffinosio) perché i carboidrati semplici sono assorbiti più in fretta e innalzano subito la glicemia, mentre i carboidrati complessi sono sottoposti ad un processo digestivo più lungo e sono assimilati dopo molto tempo e per questo la innalzano lentamente
• 20-35% grassi, in cui la percentuale dei grassi saturi, che sono presenti in quasi tutti i prodotti animali ad eccezione del pesce, dovrebbe essere inferiore al 10%
• 10-12% proteine

La Piramide della Dieta Mediterranea ci descrive in modo semplice la quantità, la qualità e la frequenza degli alimenti da consumare.

Come si legge la Piramide Alimentare? Si parte dalla base e vi troviamo: l’attività fisica, la convivialità, bere molta acqua, consumare alimenti di stagione e locali.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) elabora i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) per la popolazione italiana, che sono delle raccomandazioni riguardanti la quantità di alimenti da consumare nelle diverse fasi della vita. Quindi, sono dei valori consigliabili per una sana alimentazione. Ad esempio, la quantità di acqua da consumare varia a seconda della fascia d’età, del sesso e della condizione fisiologica (gravidanza, allattamento). Nel caso degli adulti, l’assunzione adeguata (AI) nei maschi è 2500 ml/die, invece, nelle donne è 2000 ml/die.

Successivamente la Piramide si può dividere in tre parti: pasti principali, consumo giornaliero, consumo settimanale.

Nei pasti principali troviamo:

• Pane, pasta, riso, cous cous ed altri cereali, preferibilmente integrali, 1-2 porzioni
• Frutta 1-2 porzioni al giorno
• Verdura ≥ 2 porzioni al giorno

Nel consumo giornaliero vi sono il latte e i suoi derivati, preferibilmente a basso contenuto di grassi, da consumare 2-3 porzioni al giorno. Inoltre, è inteso nel consumo giornaliero anche:

• Olio extravergine oliva, che deve essere la fonte di grasso predominante e che non dovrebbe mai mancare, 3-4 porzioni (una porzione corrisponde ad un cucchiaio, che è 10 ml)
• Frutta secca, semi, olive 1-2 porzioni
• Erbe, spezie, aglio, cipolla dovrebbero essere presenti per ridurre il consumo di sale

Nel consumo settimanale:

• Uova 2-4 porzioni
• Pesce, crostacei, molluschi ≥ 2 porzioni
• Legumi ≥ 2 porzioni
• Pollame o carne bianca 1-2 porzioni
• Carne rossa ≤ 2 porzioni
• Salumi ≤ 1 porzione
• Dolci ≤ 2 porzioni

La carne rossa, i salumi e i dolci vanno consumati con moderazione nella settimana. Invece, per quanto concerne il vino è bene consumarlo sempre con moderazione (preferibilmente bere 125 ml di un bicchiere da vino a pranzo piuttosto che a cena).

La Dieta Mediterranea apporta tanti benefici al nostro organismo. Ad esempio: ci protegge contro le malattie cardiovascolari, riduce i livelli circolanti di colesterolo, diminuisce il rischio di ipertensione e dei trigliceridi alti, previene l’obesità, riduce il rischio di insorgenza del diabete mellito di tipo II, ha un ruolo protettivo per il cervello, protegge i tessuti, ha una funzione antinfiammatoria e antiossidante.

Dunque, alla luce di tutto ciò, possiamo affermare che la Dieta Mediterranea è completa ed è un regime alimentare buono, variegato ed equilibrato.