Sos Nutrizione: il ferro negli alimenti

Oggi parliamo del Ferro, un minerale molto importante per il nostro organismo.

Negli alimenti il ferro si può ritrovare in due forme: ferro eme e ferro non eme. Gli alimenti di origine animale, ossia la carne bianca, la carne rossa, i salumi, le frattaglie, il pesce, i molluschi, i crostacei e il tuorlo dell’uovo, sono dotati del ferro eme. Mentre i cibi di origine vegetale come i legumi, la frutta secca, le verdure soprattutto quelle a foglia verde, le erbe aromatiche, i semi oleosi, i prodotti a base di soia, il cacao amaro, i cereali e i derivati integrali, sono noti della presenza del ferro non eme.

Ma qual è la differenza tra i due tipi di ferro? il ferro eme si assimila più facilmente per due motivi: non deve essere modificato e l’assunzione non è influenzata da inibitori, che ne inibiscono l’assorbimento, e da promotori, che facilitano l’assorbimento. Mentre l’assorbimento del ferro non eme è un po’ più difficile perché è condizionato dalla presenza di inibitori e di promotori e deve essere modificato per essere assorbito.

 

Ci sono dei fattori che favoriscono l’assorbimento del ferro non eme, come, ad esempio, la vitamina C e la cisteina.

La vitamina C è presente in alcuni tipi di frutta e di verdura. Associando alimenti aventi il ferro non eme con alimenti ricchi di questa vitamina si ha un miglior assorbimento del minerale. Alcuni esempi possono essere: le insalate con il limone o l’insalata fredda con riso venere, salmone, zucchine e limone. I vegetali a foglia verde sono ricchi di ferro e di vitamina C, quindi in questo caso l’assorbimento è facilitato.

La cisteina è un amminoacido presente nella carne e nel pesce, che facilita l’assunzione del ferro non eme. Quindi, una buona associazione è un secondo di carne o di pesce con delle verdure.

Ma ci sono anche dei fattori che ostacolano l’assorbimento del ferro non eme. I tannini, che ritroviamo nel tè e caffè, e i cibi dotati di un quantitativo elevato di calcio, come il latte e i latticini, impediscono l’assorbimento del ferro non eme perché generano con esso dei composti insolubili.

I fitati, che sono presenti nei legumi, in alcune verdure e nei cereali integrali, possono inibire l’assorbimento di questo minerale. Per eliminare gli effetti dei fitati conviene mettere in ammollo per molto tempo i legumi e di cuocere per molto tempo i cereali, i legumi e le verdure.

Al prossimo appuntamento con la vostra Biologa Nutrizionista!